Apprendre à traverser les crises sans s’effondrer : TCD et tolérance à la détresse

Lors d'émotions très intenses, la TCD peut nous aider. Zoom sur la "tolérance à la détresse" !

Qu’est-ce que la tolérance à la détresse en TCD ?

La tolérance à la détresse est l’un des quatre piliers de la Thérapie Comportementale et Dialectique (TCD). Dans des situations très douloureuses, nos émotions sont mises à rude épreuve.

Tolérer la détresse signifie utiliser des ressources pour supporter des émotions intenses ou douloureuses  sans que la situation ne s'empire. Le tout, sans chercher à les éviter, les supprimer ou à se mettre en danger. Sacré programme !

👉 L’objectif n’est pas de supprimer l'émotion ou de se sentir bien immédiatement, mais déjà de tenir le coup jusqu’à ce que la vague émotionnelle redescende. On est vraiment sur l'idée d'une grosse vague à traverser.

Selon Linehan (1993, 2015), fondatrice de la TCD, développer cette compétence permet d’éviter les comportements impulsifs (automutilation, consommation, crises alimentaires…) qui aggravent souvent la situation.

Pourquoi est-ce important ?

Tout le monde vit des moments de détresse : conflits, pertes, échecs, stress intense. Pour certaines personnes, ces situations déclenchent des réactions très fortes, avec une intesité parfois insupportable.

Même sans outils adaptés, on fait toujours de notre mieux. Mais parfois, on tombe dans des stratégies de survie à court terme (colère explosive, isolement, conduites à risque).

La tolérance à la détresse offre une alternative :

• reconnaître la douleur,

• garder le cap malgré la tempête,

• éviter d’aggraver la crise.

  
  

Les principaux outils de tolérance à la détresse

🔄 Compétences de survie à court terme

• STOP : S’arrêter, respirer, Observer, Poursuivre calmement.

• TERR : agir sur le corps pour réduire la tension (eau froide, exercice bref, respiration).

• S’auto-apaiser : mobiliser les 5 sens (musique, parfum, toucher réconfortant, tisane, image apaisante).

• Améliorer le moment (IMPROVE) : visualisation, prière, relaxation, humour.

  
  

Ces outils, qui paraissent très simples voire assez basiques, sont en fait d'une grande efficacité lorsqu'on apprend à les appliquer. Le but est de disposer d'outils faciles à utiliser en pleine crise. C'est ce qui fait toute leur efficacité.

Exemple concret

Une personne ressent une envie forte de se faire du mal après une dispute.

• Plutôt que d’agir, elle applique TERR : met son visage dans l’eau froide, fait quelques pompes.

• Puis, elle s’installe avec une couverture douce et écoute une playlist apaisante (auto-apaisement).

• Elle se rappelle : “Si je tiens 20 minutes, l’intensité va baisser” (acceptation radicale de la situation).

Résultat : l’envie passe, et aucun comportement à risque n’a eu lieu.

TCD et tolérance à la détresse : une compétence qui change la vie

Avec de l’entraînement, ces compétences deviennent automatiques et permettent :

• de mieux gérer les crises,

• d’éviter des regrets liés à des impulsions,

• de retrouver confiance en sa capacité à tenir.

  
  

Conclusion

La tolérance à la détresse est une compétence essentielle de la TCD : elle transforme la manière dont nous traversons les crises. En apprenant à tenir sans se détruire, on ouvre la voie à un changement durable et à une vie plus équilibrée. Un beau programme !